CARBO TIPS

Sorridi ai carboidrati se vuoi che ti sorridano…

Tutto comincia con la classica frase:

“Durante l’attività fisica è consigliato usare un prodotto a base di carboidrati…”

Tipica frase presente in ogni linea guida su nutrizione e sport

Sembra una banalità, ma spesso sento e vedo piccoli errori che si possono risolvere con semplici e mirate accortezze.

Quando corro in compagnia nelle mie “gite” lunghe mi piace osservare come le persone che corrono con me pianifichino e studino la gestione della “benzina” durante la corsa e poi, come spesso accade, la stessa organizzazione si riflette durante le gare.

Non è mia intenzione fare “pipponi” sulla correlazione tra VO2max e consumo di CHO (carboidrati) quindi concentriamoci sul lato pratico e semplice che, come spesso accade, è più utile e comprensibile.

La parte divertente che noto spesso è la scarsa attenzione sulle tabelle nutrizionali e sugli ingredienti dei prodotti. Proprio sfruttando questa “ignoranza” parallelamente ci sono aziende che ne approfittano proponendo prodotti “vuoti” spacciati però per energetici.

Partiamo dal fatto che esistono sempre più varianti di integratori energetici a base di carboidrati in commercio a cominciare dal semplice destrosio fino al più complesso VITARGO o le più modaiole ciclodestrine, ma che alla fine sono sempre e comunque molecole utili per dare energia più o meno rapidamente.

Capita che mi chiedano quali sono le migliori e purtroppo come spesso accade in questo ambito la risposta è “dipende”, perché, a seconda del tipo di attività fisica e all’intensità di svolgimento, sono più indicati alcuni invece di altri.

Dopo questo preambolo passiamo a qualche più utile tips.

Durante l’attività fisica soprattutto di endurance (ciclismo o corsa ecc. oltre le 2 ore) si consiglia:

  • Introdurre carboidrati in modo regolare 20-60g/h, una finestra enorme che varia a seconda dell’intensità e dell’allenamento (anche di stomaco) che può arrivare anche a 80g per i ciclisti con miscele (glucosio/fruttosio).
  • Fruttosio a parte, più è semplice (piccola) la molecola del carboidrato, più viene assorbito velocemente.
  • Più il corpo parte e rimane idratato, maggiore è l’intake di CHO che si può introdurre con minor rischio di fastidi gastrointestinali.
  • I carboidrati sono più facilmente e velocemente assimilabili se liquidi rispetto ai gel/barrette, ma sulle grandi distanze questi difficilmente calmano il senso di fame.
  • Ricorda che le barrette si masticano quindi, banalmente, nelle salite non impiccarti mangiando cibi solidi e sfrutta i gel o carboidrati liquidi sciolti in borraccia. (Ho visto troppe volte gente con la bocca impastata soffocare in salita).
  • In MTB la tecnicità del terreno rende più difficile e rischioso mangiare regolarmente, quindi sfrutta i carboidrati in borraccia o i gel decisamente più pratici con una mano sola.
  • Quando si parla di carboidrati in borraccia prestate attenzione a realizzare bevande iso o ipo toniche (Generalmente basta seguire le indicazioni di diluizione in etichetta).
  • Lo stomaco, come il resto del corpo, bisogna allenarlo a mangiare.
  • La banana è il frutto dell’amore, ma durante l’attività fisica non permette di “tirare” tanto visti gli amidi poco digeribili presenti.
  • Se leggete “protein” nel nome non è consigliato durante l’attività fisica e di certo non si può definire come un prodotto a base di carboidrati. (Dannazione leggete almeno il nome del prodotto e scrivo questo punto per un caro atleta con cui di recente ci siamo fatti due risate)
l’importante è non finire mai a secco…

Possiamo dire che non esistono zuccheri più o meno validi, bisogna però usarli bene perché alla fine siamo come delle macchine e i carboidrati sono la nostra benzina più efficace, per cui più si schiaccia sull’acceleratore più la benzina deve arrivare al motore in modo rapido, pulito e nella giusta quantità perché troppa benzina può ingolfare il motore (TCA) o al contrario se la benzina finisce il motore si spegne.

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